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L'intérêt des étirements dans la pratique sportive
mercredi 19 décembre 2007
Arguments de terrain contre vérités scientifiques : le point de vue de Gilles Cometti.
Lorsque j’ai proposé mes services à l’UMS Football, j’étais fraîchement diplômé en préparation physique et pleinement convaincu des théories apprises de mes professeurs, notamment Monsieur Cometti.
Or ce dernier est l’auteur entre autres d’un article « révolutionnaire » sur les limites du stretching pour la performance sportive. Pour qui a pris la peine de le lire attentivement, il n’apparaît rien de déraisonnable dans sa démonstration. Je l’expliquerai un peu plus en avant.
Reprenant donc à mon compte l’idée que les étirements durant l’échauffement ou la récupération sont sans intérêts pour ne pas dire néfaste, j’invitais « mes » footballeurs montiliens, qui s’étiraient jusqu’alors de manière systématique, à conserver cette pratique mais en dehors des entraînements collectifs et des avant-matchs. Ils furent non seulement surpris mais j’imagine que certains m’ont pris pour un « original » dont il ne fallait garder que certains aspects de son discours. Et pour cause : les étirements représentaient pour eux un gage de prévention des accidents musculaires et de performances durant l’entraînement ou le match. Les cadres de l’équipe les pratiquaient depuis des années. Et depuis leur enfance, la plupart des éducateurs et entraîneurs leur conseillait de s’étirer le plus souvent possible, pendant l’échauffement, entre deux efforts et après l’entraînement.
Autant dire que les assouplissements font partie de la culture du footballeur moderne, au même titre que le tirage de maillot. Pour l’anecdote, j’ai aussi souvenir de jeunes apprentis footballeurs, pour qui l’échauffement était une perte de temps par rapport au plaisir immédiat du jeu : debout et en équilibre, ils attrapaient leur cheville en pliant la jambe, « étiraient » quelques secondes leur quadriceps puis changeaient de jambe et effectuaient la même opération. Ils considéraient ainsi qu’ils avaient réalisé un échauffement minimum grâce à ce mouvement qu’ils avaient sans doute vu faire par leurs idoles à la télévision.
Revenons donc à l ‘article de Gilles Cometti. Il écrivait ceci en préambule :
« il est indéniable que l’apparition des étirements et du stretching dans la préparation physique a constitué un progrès capital. Les sportifs ont ainsi appris à mieux s’intéresser à leurs différents groupes musculaires et à explorer leur mobilité articulaire. Il n’est donc pas question pour nous de remettre en cause l’intérêt des étirements mais de rapporter quelques données scientifiques qui précisent les effets de ces méthodes. En fait ces techniques qui avaient pour objectif principal l’augmentation de l’amplitude articulaire se sont vues progressivement attribuer des vertus quasi universelles allant de leur rôle primordial pour l’échauffement à la prévention des accidents, en passant par la musculation et la récupération. On pouvait même à un moment penser que les étirements dans leurs différentes modalités permettaient de résoudre tous les problèmes de la préparation physique. Nous voulons montrer ici que les connaissances scientifiques actuelles permettent de mieux comprendre ce que peuvent apporter les étirements et ce qu’ils ne peuvent pas faire(…) ».
Par connaissances scientifiques, Monsieur Cometti entend faire référence à des études réalisées en laboratoire, avec du matériel adapté, en suivant des protocoles précis et/ou sur des publics importants en quantité et en qualité (sportifs de haut niveau). On oppose l’approche scientifique à l’empirisme, qui ne se fonde que sur l’expérience. Le footballeur a ainsi une approche empirique lorsqu’il conclut en l’absence de blessures musculaires après plusieurs saisons et une pratique régulière des étirements, que ces derniers l’ont préservé. Sans vouloir négliger le vécu du sportif, il paraît plus sérieux pour un entraîneur de s’appuyer sur des études scientifiques que sur l’expérience (par ailleurs souvent contradictoire) de quelques personnes.
Ainsi Monsieur Cometti reprend un à un les arguments sur l’intérêt des étirements et les confronte à la littérature scientifique :
1/ Du point de vue de l’échauffement, les étirements élèvent-ils la température locale des muscles étirés, en favorisant leur vascularisation ?
« Alter (1996), auteur d’un ouvrage remarquable « Science of flexibility » démontre que les étirements provoquent dans le muscle des tensions élevées qui entraînent une interruption de l’irrigation sanguine (…) »
2/ Les étirements améliorent ils la performance qui suit leurs réalisation ?
Du point de vue de la vitesse, Cometti se réfère à une étude de Wiemann et Klee (2000) : 2 groupes de sprinters sont comparés, le premier suit une séance de stretching de 15 minutes entre des courses de 40m, le second n’effectue que de la course lente entre les sprints. Seul le premier groupe présente une augmentation significative de son temps de course (+0.14’’).
Du point de vue de la force, plusieurs études démontrent une baisse significative de la force produite après un travail d’étirement en échauffement (Fowles et coll. 2000 ; Kokkonen 1998 ; Nelson 2001), de même qu’une diminution de la capacité d’endurance de force (Kokkonen et coll. 2001).
Enfin du point de vue de la détente, les études démontrent la même tendance, c’est à dire une baisse de performance avec l’introduction de stretching durant la préparation (Henning et Podzielny 1994 ; Knudson et coll. 2001 ; Church et coll. 2001. Cornwell et coll. 2002)
3/ Les étirements protégent-ils des blessures?
Gilles Cometti avance d’abord les conclusions de 4 études, toutes identiques : les groupes qui effectuaient des étirements avant et après les efforts, ne furent pas moins blessés que les groupes témoins.
Ensuite, le chercheur nous démontre pourquoi :
a/ il existe un effet antalgique des étirements (Shrier 1999), qui permet au sportif d’augmenter avec le temps et la pratique son seuil à la douleur, et donc un étirement supérieur.
b/ Or celui-ci impose au muscle une tension proche de la tension maximale, entraînant des microtraumatismes au niveau de la structure musculaire. On peut ainsi comparer assez naturellement le travail d’étirement avec la musculation excentrique.
c/ l’étirement (exagéré) d’un muscle modifie sa coordination avec son antagoniste : « les ischios trop étirés ne seront pas prêts au blocage violent de la cuisse lors de la course ».
d/ l’allongement du muscle et de ses tendons diminue l’efficacité de ces derniers puisqu’ils emmagasinent moins d’énergie et en rendent donc moins lors du mouvement explosif (phénomène de « Creeping »).
Gilles Cometti invite donc les sportifs à s’abstenir d’étirements lors de l’échauffement (à l’exception des disciplines nécessitant des postures « extrêmes » comme la gymnastique ou certains sports de combat) et de préférer les mouvements naturels type circumduction.
4/ Les étirements favorisent-ils la récupération ?
Nous avons vu plus haut que les étirements statiques ne favorisaient pas la vascularisation. Ils ne facilitent donc pas non plus l’élimination des déchets liés à l’effort.
3 types d’études (stretching avant, après et pendant l’effort) ont démontré la non influence positive des étirements sur l’apparition des courbatures. Au contraire, après des efforts intenses et générateurs de micro-lésions, les étirements aggravent les traumatismes musculaires. « Dans le contexte de l’entraînement, les étirements sont donc à mettre à la fin de la séance comme moyen d’amélioration de l’amplitude articulaire et non comme méthode favorisant la récupération ». Dans la même optique (travail et non récupération), Cometti admet que les étirements postérieurs à la performance favorisent le relâchement musculaire.
En conclusion, la volonté de Gilles Cometti n’était pas, à mon avis, de ranger définitivement les étirements au placard mais plutôt de désacraliser leur emploi, et de leur rendre leur intérêt premier et non négligeable : la recherche de l’amplitude articulaire.
A chaque sportif ou à son entraîneur, de définir dans quel mesure la discipline pratiquée et les mouvements qui lui sont associés, nécessitent de l’amplitude, et pour quelle articulation.
Dès lors, les étirements font l’objet d’une partie spécifique de la charge d’entraînement, qui ne doit ni être minimisée (il est important par exemple de contrebalancer le phénomène de raideur entraîné par la musculation) ni exagérée (leurs effets étant précis et le moment de leur exécution, portant à conséquence).
L'intérêt des étirements dans la pratique sportive
mercredi 19 décembre 2007Arguments de terrain contre vérités scientifiques : le point de vue de Gilles Cometti.
Lorsque j’ai proposé mes services à l’UMS Football, j’étais fraîchement diplômé en préparation physique et pleinement convaincu des théories apprises de mes professeurs, notamment Monsieur Cometti.
Or ce dernier est l’auteur entre autres d’un article « révolutionnaire » sur les limites du stretching pour la performance sportive. Pour qui a pris la peine de le lire attentivement, il n’apparaît rien de déraisonnable dans sa démonstration. Je l’expliquerai un peu plus en avant.
Reprenant donc à mon compte l’idée que les étirements durant l’échauffement ou la récupération sont sans intérêts pour ne pas dire néfaste, j’invitais « mes » footballeurs montiliens, qui s’étiraient jusqu’alors de manière systématique, à conserver cette pratique mais en dehors des entraînements collectifs et des avant-matchs. Ils furent non seulement surpris mais j’imagine que certains m’ont pris pour un « original » dont il ne fallait garder que certains aspects de son discours. Et pour cause : les étirements représentaient pour eux un gage de prévention des accidents musculaires et de performances durant l’entraînement ou le match. Les cadres de l’équipe les pratiquaient depuis des années. Et depuis leur enfance, la plupart des éducateurs et entraîneurs leur conseillait de s’étirer le plus souvent possible, pendant l’échauffement, entre deux efforts et après l’entraînement.
Autant dire que les assouplissements font partie de la culture du footballeur moderne, au même titre que le tirage de maillot. Pour l’anecdote, j’ai aussi souvenir de jeunes apprentis footballeurs, pour qui l’échauffement était une perte de temps par rapport au plaisir immédiat du jeu : debout et en équilibre, ils attrapaient leur cheville en pliant la jambe, « étiraient » quelques secondes leur quadriceps puis changeaient de jambe et effectuaient la même opération. Ils considéraient ainsi qu’ils avaient réalisé un échauffement minimum grâce à ce mouvement qu’ils avaient sans doute vu faire par leurs idoles à la télévision.
Revenons donc à l ‘article de Gilles Cometti. Il écrivait ceci en préambule :
« il est indéniable que l’apparition des étirements et du stretching dans la préparation physique a constitué un progrès capital. Les sportifs ont ainsi appris à mieux s’intéresser à leurs différents groupes musculaires et à explorer leur mobilité articulaire. Il n’est donc pas question pour nous de remettre en cause l’intérêt des étirements mais de rapporter quelques données scientifiques qui précisent les effets de ces méthodes. En fait ces techniques qui avaient pour objectif principal l’augmentation de l’amplitude articulaire se sont vues progressivement attribuer des vertus quasi universelles allant de leur rôle primordial pour l’échauffement à la prévention des accidents, en passant par la musculation et la récupération. On pouvait même à un moment penser que les étirements dans leurs différentes modalités permettaient de résoudre tous les problèmes de la préparation physique. Nous voulons montrer ici que les connaissances scientifiques actuelles permettent de mieux comprendre ce que peuvent apporter les étirements et ce qu’ils ne peuvent pas faire(…) ».
Par connaissances scientifiques, Monsieur Cometti entend faire référence à des études réalisées en laboratoire, avec du matériel adapté, en suivant des protocoles précis et/ou sur des publics importants en quantité et en qualité (sportifs de haut niveau). On oppose l’approche scientifique à l’empirisme, qui ne se fonde que sur l’expérience. Le footballeur a ainsi une approche empirique lorsqu’il conclut en l’absence de blessures musculaires après plusieurs saisons et une pratique régulière des étirements, que ces derniers l’ont préservé. Sans vouloir négliger le vécu du sportif, il paraît plus sérieux pour un entraîneur de s’appuyer sur des études scientifiques que sur l’expérience (par ailleurs souvent contradictoire) de quelques personnes.
Ainsi Monsieur Cometti reprend un à un les arguments sur l’intérêt des étirements et les confronte à la littérature scientifique :
1/ Du point de vue de l’échauffement, les étirements élèvent-ils la température locale des muscles étirés, en favorisant leur vascularisation ?
« Alter (1996), auteur d’un ouvrage remarquable « Science of flexibility » démontre que les étirements provoquent dans le muscle des tensions élevées qui entraînent une interruption de l’irrigation sanguine (…) »
2/ Les étirements améliorent ils la performance qui suit leurs réalisation ?
Du point de vue de la vitesse, Cometti se réfère à une étude de Wiemann et Klee (2000) : 2 groupes de sprinters sont comparés, le premier suit une séance de stretching de 15 minutes entre des courses de 40m, le second n’effectue que de la course lente entre les sprints. Seul le premier groupe présente une augmentation significative de son temps de course (+0.14’’).
Du point de vue de la force, plusieurs études démontrent une baisse significative de la force produite après un travail d’étirement en échauffement (Fowles et coll. 2000 ; Kokkonen 1998 ; Nelson 2001), de même qu’une diminution de la capacité d’endurance de force (Kokkonen et coll. 2001).
Enfin du point de vue de la détente, les études démontrent la même tendance, c’est à dire une baisse de performance avec l’introduction de stretching durant la préparation (Henning et Podzielny 1994 ; Knudson et coll. 2001 ; Church et coll. 2001. Cornwell et coll. 2002)
3/ Les étirements protégent-ils des blessures?
Gilles Cometti avance d’abord les conclusions de 4 études, toutes identiques : les groupes qui effectuaient des étirements avant et après les efforts, ne furent pas moins blessés que les groupes témoins.
Ensuite, le chercheur nous démontre pourquoi :
a/ il existe un effet antalgique des étirements (Shrier 1999), qui permet au sportif d’augmenter avec le temps et la pratique son seuil à la douleur, et donc un étirement supérieur.
b/ Or celui-ci impose au muscle une tension proche de la tension maximale, entraînant des microtraumatismes au niveau de la structure musculaire. On peut ainsi comparer assez naturellement le travail d’étirement avec la musculation excentrique.
c/ l’étirement (exagéré) d’un muscle modifie sa coordination avec son antagoniste : « les ischios trop étirés ne seront pas prêts au blocage violent de la cuisse lors de la course ».
d/ l’allongement du muscle et de ses tendons diminue l’efficacité de ces derniers puisqu’ils emmagasinent moins d’énergie et en rendent donc moins lors du mouvement explosif (phénomène de « Creeping »).
Gilles Cometti invite donc les sportifs à s’abstenir d’étirements lors de l’échauffement (à l’exception des disciplines nécessitant des postures « extrêmes » comme la gymnastique ou certains sports de combat) et de préférer les mouvements naturels type circumduction.
4/ Les étirements favorisent-ils la récupération ?
Nous avons vu plus haut que les étirements statiques ne favorisaient pas la vascularisation. Ils ne facilitent donc pas non plus l’élimination des déchets liés à l’effort.
3 types d’études (stretching avant, après et pendant l’effort) ont démontré la non influence positive des étirements sur l’apparition des courbatures. Au contraire, après des efforts intenses et générateurs de micro-lésions, les étirements aggravent les traumatismes musculaires. « Dans le contexte de l’entraînement, les étirements sont donc à mettre à la fin de la séance comme moyen d’amélioration de l’amplitude articulaire et non comme méthode favorisant la récupération ». Dans la même optique (travail et non récupération), Cometti admet que les étirements postérieurs à la performance favorisent le relâchement musculaire.
En conclusion, la volonté de Gilles Cometti n’était pas, à mon avis, de ranger définitivement les étirements au placard mais plutôt de désacraliser leur emploi, et de leur rendre leur intérêt premier et non négligeable : la recherche de l’amplitude articulaire.
A chaque sportif ou à son entraîneur, de définir dans quel mesure la discipline pratiquée et les mouvements qui lui sont associés, nécessitent de l’amplitude, et pour quelle articulation.
Dès lors, les étirements font l’objet d’une partie spécifique de la charge d’entraînement, qui ne doit ni être minimisée (il est important par exemple de contrebalancer le phénomène de raideur entraîné par la musculation) ni exagérée (leurs effets étant précis et le moment de leur exécution, portant à conséquence).
