Actualité

Florent prépare la Sainté-Lyon

samedi 1 décembre 2007

Florent est un sportif entraîné : il court et roule à vélo plusieurs fois par semaine. Cet objectif n’est pas nouveau pour lui puisqu’il a participé à la précédente édition, terminant la parcours au bout de plus de 11 heures d’effort. Cette épreuve lui a laissé des traces physiques (7kg de perdu, des tendinites et une fatigue de plusieurs jours) mais aussi psychologiques (s’il a su repoussé les limites de la souffrance à cette occasion, il n’en conserve pas moins un souvenir très dur). A la date d’aujourd’hui, il n’est toujours pas sûr de se rendre au départ de l’édition 2007.

Je lui ai donc proposé un programme sur 40 jours, avec 4 séances à réaliser durant les 4 premières semaines. Compte tenu de la durée de l’effort à réaliser au début du mois de décembre, il n’est pas concevable de s’entraîner sur les mêmes quantités. Pour autant, la vraie difficulté pour Florent est de gérer cette durée. Je décide donc de lui proposer de longues séances variant de 3 à 6h. C’est un sportif entraîné. A ce moment là de la programmation, je considère que nous sommes dans un cycle de travail que l’on définit comme « spécifique ». Il doit apprendre à gérer son effort. Pour limiter les risques de blessures inflammatoires, liés à la durée de l’effort, comme les tendinites, je lui demande de varier les types d’appuis employés. Ainsi, il devra utiliser le vélo pour majeur partie de son entraînement (70%). La première séance est d’ailleurs une sortie vélo de 3 à 4h sur du relief. La deuxième séance est dite « multiforme » puisque Florent doit enchaîner des efforts à vélo, de la course à pied et un travail spécifique de montée et de descente d’escaliers. La troisième séance est un « run and bike », c’est à dire une alternance de footing et de cyclisme. La dernière séance est consacrée à la récupération, c’est à dire du vélo avec un minimum de contraintes et des étirements. Je l’invite à prévoir durant le mois de novembre une longue sortie en montagne sur une journée avec du dénivelé en remplacement de sa deuxième séance. Je lui conseille enfin de faire très attention à son alimentation et à son hydratation, et à bien dormir pour récupérer au mieux entre 2 entraînements.
Florent a prévu sa première sortie « spécifique » le 24 octobre. Wait and see.

1. Commentaire de Florent, le mercredi 24 octobre 2007 à 17:21,

Salut Coach

Merci pour ton programme, j'espère y faire honneur et surtout pouvoir le suivre car au premier coup d'oeil, il me parait assez dur (notamment la deuxième séance : très longue...). Mais faut que j'y crois jusqu'au bout, n'est ce pas? Je vais essayer et je te tiendrai au courant au fur à mesure. J'ai commencé la première séance aujourd'hui mercredi en fin d'après midi : 3H05 de vélo route avec pas mal de dénivelé, de cols (3/4 du parcours des "1000 bosses") soit 77 kms, à 25 km/h de moyenne. Ressentis: Dénivelé pas facile à enchaîner car j'ai pas rouler depuis longtemps mais au final, bonne sensation. A vrai dire, je ne me suis pas trop fait mal non plus. Par contre il commence vraiment à faire froid surtout à 867m. Heureusement, j'étais bien habillé.

Il va falloir être vigilant sur le temps et surtout la température. Je pense faire la séance 2 (la "warrior"!) vendredi aprés midi, soit 2 jours après. Qu'en penses tu ? Là, je serais en vtt, comme ça j'aurais déja les baskets au pied, et le vélo je pense le faire sur les berges en allant en direction de miribel et retour place antonin poncet avant la course à pied; c'est roulant et plat :est ce que cela peut convenir ? Suis je obligé d'espacer la séance de récupération de 2 jours ? Où pourrais-je trouver des compléments alimentaires du type punch power ? (magasin de vélo je pense, peut etre décathlon).

Merci coach. a + Sportivement...

Florent"

2. Commentaire de Le Coach, le jeudi 25 octobre 2007 à 17:21,

Salut à toi, sportif courageux !

ton compte rendu est trés bien : il me permet de savoir comment tu vis tes séances et de pouvoir ainsi les adapter.

Pour en revenir à ta prépa, c'est une trés bonne première sortie. Il faut considérer le programme que je t'ai donné comme un maximum à faire, et si tu en fais un peu moins, ce n'est pas trés grave. La 2ème sortie en effet est assez difficile mais elle est importante. L'effectuer 2 jours aprés ta sortie vélo est un bon choix, et le fait qu'il y ait peu de relief n'est pas grave (tu en auras assez avec les escaliers).

La séance de récupération peut être effectuée samedi cette semaine, car tu as commencé notre programme hebdomadaire mercredi mais dans ce cas, tu raccourcis de moitié le temps de travail.

Pour le punch power, tu en trouveras à décathlon st priest. Le produit interessant dans cette gamme est l'aliment de réparation. Pour tous les autres produits de l'effort ou de récup, tu peux prendre une autre marque. L'aliment de réparation est à prendre le soir avant de te coucher.

Allez courage et n'hésites pas à me téléphoner si tu veux des précisions.

J'attends ton prochain compte rendu.

à +

Le coach

3. Commentaire de Florent, le dimanche 28 octobre 2007 à 17:21,

Salut Coach !

1ère semaine, 2ème séance : la plus dure...

Vendredi 26.10.07 après midi, programme éxécuté: 01h40 de VTT au lieu de 1h30 de chez moi au parc de miribel jonage puis retour poncet; tout par les berges (peu de reliefs, très roulant) soit environ 32 kms à 21 km/h de moyenne. 10 minutes de pause pour s'alimenter. 01h00 de course à pied (00h20 jusqu'au parc de la tête d'or en enchainant 2 tours du parc en 00h20 chacun), soit environ 12 kms. 10 minutes de pause en marchant et en s'alimantant jusqu'au escaliers. 00h30 d'escaliers (5 montées et 5 descentes en 00h03 montée idem descente) au lieu de 01h00 d'escaliers (10 montées et 10 descentes). 5 minutes de pause en s'alimentant et en marchant. Retour parc : 00h45 de course à pied (00h23 pour un tour du parc en enchaînant retour poncet par les berges 00h22) soit environ 8 kms. 10 minutes de pause en s'alimentant puis 00h45 de VTT au lieu de 01h00 sur les berges et comprenant retour maison.

Résumé approximatif mais assez précis : 50 kms de VTT en 2h25, 20 kms de course à pied en 01h45, 00h30 d'escaliers, 00h35 de pause. Durée d'effort de 04h40 + 00h35 de pause, pour une sortie de 05h15.

Ressentis: sortie très difficile, surtout au niveau des escaliers, c'est pour cela que j'en ai fait que la moitié car cela commencait à être très difficile. Le VTT et la course à pied se sont bien passés : bon enchainement, bon ressentis mais le passage de la course à pied aux escaliers au bout de 02h40 d'effort n'a pas été facile, surtout pour les jambes (surtout mollets et un peu cuisses). Je pense qu'avec le mental cela doit être possible de faire les 10 montées et descentes mais peut être en un peu plus de 3' pour les 5 dernières montées car déja au bout de 5 montées et descentes, c'est déja difficile et je commençais à légérement dépassé les 3'. Sinon les dernières 45 min de course à pied après les escaliers se sont bien passées même si je commencais à sentir le mental prendre le dessus pour me motiver mais c'est normal, je pense. VTT: très bonne sensations à la fin pour retour maison. Je me sentais très bien mais j'ai fait 00h45 de VTT au lieu de 01h00. Bonne alimentation je pense mais je m'alimenterais un peu plus la prochaine fois pour parrer à toute faiblesse durant cet effort long.

1ère semaine 4ème séance (3ème sautée comme convenue) : samedi 27.10.07 en début après midi. Récupération : 00h45 de vélo course sans contrainte au lieu de 01h30 comme convenue, terrain roulant, plat + étirements. Bon ressentis, c'est bon de pédaler sans trop forcer, ça change. Merci coach à bientôt... Sportivement...

4. Commentaire de Florent, le mardi 30 octobre 2007 à 17:22,

Salut coach...

2éme semaine Séquence 1

J' ai donc fait ce jour lundi 29 aprés-midi, 3H50 de vélo course pour 93 kms en 24 Km/h de moyenne, en faisant l'intégralité du parcours des 1000 bosses en partant de chez moi avec tous les cols et le bon dénivelé.

Ressentis: Cela peut aller, un peu cramé au niveau des jambes à la fin mais c'est normal car j'ai fait un long parcours. Mais ca va avec un peu la tête dans l'assiette au temps du repas (sommeil), c'est pour cela que je vais vite aller me coucher.

Sinon j'ai ralentit le rythme à moitié du parcours car je me suis ramassé une bonne pluie pendant toute la deuxième partie. Avec le froid, j'étais trempé de la tête au pied mais je n'ai pas fais demi tour. J'ai continué mon parcours en allant un peu moins vite surtout en descente car c'était glissant.

Je me suis forcé à continuer et cela c'est bien fini.

Je me suis bien hydraté, bien alimenté (une barre de céréales,une patte de fruit et un petit gateau)

J'espère récupérer avant la grosse séance de mercredi.

J'ai fini ma bouteille de st Yorre!

A bientôt...

Sportivement !

Florent

5. Commentaire de Florent, le jeudi 1 novembre 2007 à 21:38,

Salut Coach
4ème confession

2ème semaine et 2ème séance multiforme le 31/10/07

Satisfaction pour cette séance difficile, car j'ai pu réaliser tout ce qui était prévu c'est-à-dire :
- 01H35 (32 Kms environ 19,5 Km/h de moyenne) de vtt. Je suis allé moins vite que la semaine dernière car j'ai eu le vent du nord pleine face pendant les 3/4 du parcours et ce dernier me ralentissait.
- 10' de pause et préparation de l'équipement de course à pied.
- 40' de course à pied, environ 8 kms (20' par les berges jusqu'à tête d'or et 20' pour un tour de parc).
- 10' de pause en marchant et en m'alimentant jusqu'au escaliers.
- 01H00 d'escaliers (10 montées et 10 descentes) 00H03 pour chaque montée et idem pour chaque descente et OUI! j'ai pu tenir l'heure et le chrono pour les montées/descentes.
- 5' de pause en marchant et m'alimentant.
- 01H00 de course à pied sur les berges (et oui c'était 20H00 passée et le parc était fermé) de la tête d'or jusqu'au pont pasteur et retour place A. Poncet par les berges en passant par le pont de la guillotiere. Environ 10 Kms
- 10' de pause poncet en s'habillant et en s'alimentant.
- 01H00 de vtt de poncet à parc tête d'or par les berges et retour chez moi par les berges. Environ 20 Kms à environ 20 Km/h de moyenne.

En résumé :

• 02H40 de course à pied escaliers compris pour 18 kms de course sans les escaliers.
  
• 02H35 de VTT. environ 52 kms.
  
• 00H35 de pause pour bien m'alimenter et "récupérer"
  

EN TOUT 05H15 d'effort et 00H35 de pause pour une sortie de 05H50.

Saint Yorre, aliment de réparation musculaire (qui fait un peu de grumeau en le mélangant à l'eau mais je pense que c'est normal) et une bonne alimentation le soir pour finir.

Ressentis: Satisfait avant tout d'avoir exécuté ce qui était prévu, surtout les escaliers. Bizarrement et contrairement à la semaine dernière, pour les escaliers je me suis sentis bien, si bien que je pouvais tenir le rythme de 3' à chaque montée et chaque descente pendant l'heure exécutée. Evidemment je ne l'ai pas fait les doigts dans le nez mais je me sentais relativement à l'aise et confiant durant cette séquence en tenant le rythme tout le long de l'heure.

Là où j'ai commencé à souffrir et où le mental à commencé à prendre le dessus, c'est à partir de la deuxième demi-heure de course à pied après les escaliers. Je commençais à sentir mes articulations des genoux et un peu des chevilles souffrir ; je pense que c'est normal, d'autant plus que durant cette heure de course j'ai fait que du bitume (berges du rhône). C'était supportable mais je commençais à sentir mes articulations du genou tirer.
L'heure de vélo pour finir m'a soulagé les jambes et je n'ai pas ressenti bien de difficultés.

2ème semaine, 3ème séance, jeudi 01/11/07

Récupération en faisant du vélo d'appartement sans contrainte pendant 01H30. Sans difficulté. Etirement ensuite des jambes tranquillement.

Demain je vais à la pharmacie pour acheter l'arpagophytum.

Prochaine séance le samedi 03/11/07 si tout va bien d'ici là bien sûr...Run and bike.

A + Coach

Sportivement...

6. Commentaire de Pierrick GILLET, le mardi 13 novembre 2007 à 18:10,

Salut Florent,

Compte tenu de l'apparition d'une petite pointe derrière ton mollet au lendemain de la grosse séance de jeudi, nous allons modifier légèrement le contenu de la séance de récupération de samedi. Tu vas conserver le travail à vélo, en fréquence, mais d'abstenir de course à pied d'ici à la prochaine séance d'escaliers. Tu feras également des étirements en profondeur. De plus, je vais te proposer un protocole d'électrostimulation à suivre, en plus de ton entraînement, largement axé sur la récupération. Tu peux déjà utiliser ton compex en décontracturant sur ton mollet douloureux.

Enfin, je te conseille d'acheter des chaussettes de récupération à porter aprés tes séances. Elles activent le retour veineux et favorisent la récup.

à +

7. Commentaire de Florent, le mardi 13 novembre 2007 à 18:26,

Salut Coach !

3ème semaine 2ème séance multiforme

jeudi 08.11.2007 au lieu du mercredi 07.11.2007 (j'ai effectué ce jour là 1H50 de vélo pour environ 40 Kms avant d'être interrompu pour des raisons professionnelles).

Le lendemain :
1H30 environ 30 kms à 20 km/h de moyenne environ de vtt de chez moi sur les berges du rhône jusqu'au parc de la feyssine en passant dans la parc de la tête d'or pour faire un tour de parc.

10' de pause

45' avec environ 8 Kms de Course à pied sur les berges jusqu'a l'entrée du parc de la feyssine puis retour jusqu'au escaliers.

5' de pause en m'alimentant en bas des escaliers.

01H30 d'escaliers en respectant les 15 montées et 15 descentes (3' pour chaque montée et 3' pour chaque descente).

10' de pause en marchant 5' et en m'alimentant 5' à l'arret.

01H00 avec environ 10 kms de C.A.P. de tete d'or au centre du parc de la feyssine par les berges puis retour par les berges en passant devant la tête d'or.

10' de pause

01H00 de vtt avec environ 18kms,18km/h de moyenne sur les berges.

Sortie de 06H15 environ avec 05H45 d'effort et 00H35 de pause.

50kms de vtt environ et 18kms de C.A.P sans compter les escaliers.

Ressentis: plutôt bon, j'ai pu faire toute la séance au complet et notamment les escaliers. De la fatigue après la dernière heure de C.A.P. surtout au niveau des jambes et articulations mais beaucoup moins que la semaine dernière.

Contracture le lendemain au mollet droit : usage du compex en décontracturant. Trois séances. Je ressens plus rien au jour d'aujourd'hui.
++ 3ème semaine 3ème séance++

vélo d'appartement 01H30 sans contrainte, sans forcer, en tournant bien les jambes.

4ème semaine 1ère séance

vélo route

93 Kms de vélo en 3H56 et en 23,5 Km/h de moyenne sur le parcours habituel et difficile des 1000 bosses.

Ressentis: j'ai eu du mal à m'y mettre, un vrai diesel, la première moitié du parcours était un peu difficile au ressentis mais après ça allait mieux,peut-être du à mon repas du midi (14H30 pris juste avant de faire la sortie vélo) peut etre la digestion qui a pompé de l'énergie?..... Mais j'ai bien pu finir, ca c'est mieux passé sur la deuxième moitié, mis a part qu'il commence à faire très très froid et que j'ai du mettre ma frontale sur le casque pour toute la deuxième partie car il a fait nuit très tôt et la route n'est pas éclairée (condition saintélyon mais en vélo), ca fait bizzare....

Compex après le vélo sur les quadri en récupération active, oxygénation et massage relaxant.

A+ Coach

8. Commentaire de Florent, le dimanche 18 novembre 2007 à 20:39,

Salut coach !
4ème semaine 2ème séance multiforme
mercredi 14.11.2007

01H30 de vtt 27 kms à 18Km/h de moyenne sur les berges du rhône et le parc de la tête d'or avant sa fermeture. Vent glacial du nord pleine face, c'est pour cela que je suis allé moins vite.

00H10 de pause pour m'alimenter et m'équiper.

00H45 de C.A.P. environ 8 Kms sur les berges jusqu'a l'entrée du parc de la Feyssine et retour jusqu'au escaliers.
00H05 de pause en m'alimentant et en marchant
02H00 d'escaliers, et oui j'ai pu le faire (!) et, en plus, en respectant le timing : 3' par montée et idem pour la descente (20 montées et 20 descentes).

00H10 de pause en marchant et m'alimentant.

01H00 pour environ 9 kms de course à pied, petit rythme car je commençais à être usé (articulations genoux et chevilles), sur les berges, le parc de la feyssine et retour centre ville.

00H10 de pause pour m'alimenter et m'équiper.

01H00 de VTT sur les berges et retour chez moi. 17 kms, 17Km/h de moyenne,je commençais vraiment à plus en pouvoir, mais j'ai fini.
En résumé :

6H15 d'effort pour une sortie de 06H50 avec les pauses (35').

Environ 17kms de C.A.P. sans compter les 02H00 d'escaliers

Environ 44 kms de vtt

Compex en récup active,oxygénation et massage sur les quadri et oxygénation et massage sur les mollets.

Ressentis: séance très très éprouvante tant par sa durée de presque 7H que par son intensité, mais j'ai pu la faire. Sinon assez bonnes sensations : je craignais pour mes mollets que je ressentais un peu durs dés le début de la course à pied et des escaliers mais j'ai pu continuer sans ressentir de douleur.

La dernière heure de C.A.P. était très dure, les escaliers m'avaient certainement pompé beaucoup d'énergie, c'est pour cela que j'ai fais la dernière heure de C.A.P. à un petit rythme. Je ressentais des douleurs aux genoux et chevilles comme d'habitude pour cette grosse séance à la fin des escaliers et la dernière heure de C.A.P.

Ce jour il faisait vraiment très froid surtout à vélo...

Sinon j'ai pu tout finir ... mais épuisé tout comme le lendemain...

4ème semaine 3ème séance

Run and Bike

vendredi 16.11.2007

Séance commencée vers 21H00.

01H00 de C.A.P. sur le stade du merlo (parcours en terre battue qui fait 1 Km)

12 tours 12km/h en variant les rythmes en alternant un tour à 05'15 et un tour à 04'45.

00H10 de pause

02H00 de vélo d'appartement en appuyant un peu, juste de quoi chauffer les jambes.

00H10 de pause

01H00 de C.A.P. à allure footing sur le stade du merlo, 10 tours 10 km/h de minuit et demi à une heure et demi, il gelait, l'herbe craquait sous les pied, et il faisait nuit noir, comme ça j'ai utilisé ma frontale.

Compex en récup active,oxygénation et massage sur les quadri, et oxygénation et massage sur les mollets.

Ressentis: Bonne sensation mis à part que ça fait bizarre
de donner un peu de rythme pour la première heure et c'est surtout assez dur car j'ai plus l'habitude de mettre de l'intensité en vue de la saintélyon, donc première heure assez dure.

Premier essai de mes baskets NB 1061, pour l'instant assez concluant. Je pense faire la saintélyon avec ses baskets...

Quelques piquées ressentis au niveau du genou gauche derrière la rotule mais c'était assez léger et ça n'a pas duré.

Quelques douleurs ressenties au niveau des chevilles, à cause je pense du terrain quelques portions accidentés (cailloux,racines d'arbre) donc les appuis n'étaient pas toujours très stables.

4ème semaine 4ème séance

Vélo récup

samedi 17.11.2007

01H30 de vélo d'appartement sans contraintes, sans efforts, en faisant bien tourner les jambes.

compex sur les quadri en oxygénation et massage.

Ressentis: Aucune difficulté, bonne sensation de tourner les jambes.

Salut Coach à +

9. Commentaire de Florent, le mardi 27 novembre 2007 à 15:01,

Salut coach...
5ème semaine 1ère séance

Sortie vélo de route

lundi 19.11.2007

Parcours 1000 Bosses effectué en entier de chez moi comme les 4 fois dernières : 93 Kms en 03H55, 23,8 Km/h de moyenne, légèrement plus vite que le semaine dernière.

Ressentis: Bonnes sensations en général même après avoir effectué la semaine dernière la semaine la plus difficile du programme. J'ai encore du mal à m'y mettre pendant la première moitié, un vrai diesel, en plus j'avais le vent du sud pleine face au sommet des cols, j'avançais pas, j'avais pas le moral, j'avais qu'une envie : balancer le vélo dans le fossé ou rentrer chez moi! Heureusement, cela a mieux été pendant la deuxième partie, le vent s'étant calmé et l'ayant dans le dos, je me sentais mieux, meilleures sensations.

Deuxième moitié faite également de nuit avec ma frontale car la nuit tombe vite.

J'ai pas eu le temps de faire les programmes COMPEX endurance et résistance avant le vélo et résistance,endurance après le vélo car je ne pensais pas que cela prennait autant de temps.

Mardi 20.11.2007

Vélo d'appartement en récupération pendant 1H00 sans contrainte, sans efforts, en tournant bien les jambes.

Compex le soir en oxygénation et massage sur Quadri.

Ressentis: Bon ressentis, sans difficulté à part de la fatigue générale (sommeil) car je m'étais levé tôt (dormi à peine 4H) pour un RDV et vu que j'avais fais la grosse sortie vélo la veille, j'ai eu sommeil toute la journée et j'ai travaillé le soir. J'éspère récupérer les jours suivants...

Mercredi 21.11.2007

Footing de récup en 1H00, allure 10 Km/h sans contrainte, terrain plat.

Compex le soir en oxygénation et massage sur les quadri.

Ressentis: Bon ressentis, pas de difficulté.

Jeudi 22.11.2007

Grosse sortie en extérieur annulé car mauvais temps (pluie) mais remplacé par du compex et du vélo d'appartement.

Environ 00H55 de compex en échauffement (petite partie) et endurance (grosse patrie de l'heure) quadri.
00H25 de compex en résistance quadri sans l'échauffement.

Vélo d'appartement 20' force 2, 10' force 3, 10' force 4, 10' force 5, 10' force 6, 5' force 7, 5' force 8, 5' force 9, 5' force 10, 5' force 9, 5' force 8, 5' force 7, 5' force 6, 10 ' force 5, 10' force 4, 10' force 3, 10' force 2.
Le tout avec de la fréquence, en appuyant bien.
00H25 de compex en résistance sans échauffement (je suis déjà chaud) quadri
00H50 de compex en endurance sans échauffement quadri.
00H25 de compex en récupération active quadri.
00H55 de compex en échauffement et endurance mollets.
00H25 de compex en résistance mollets avec moin d'intensité que les quadri car cela faisait plus mal.
00H25 de compex en récup active mollets.

04H45 de compex et 02H20 de vélo d'appartement.

Heureusement que j'avais recharger mon compex la veille!..

Je n'ai pas fais d'oxygénation je commençais à en avoir marre et j'avais sommeil.

Le tout en montant en intensité plus le programme avançait.

Ressentis: Bon ressentis, cela fait bizarre de transpirer sur un vélo d'appartement (à grosses gouttes) et de donner de la fréquence en forçant. Compex impec, cela fait pas du bien surtout en montant l'intensité en endurance et plus en résitance, ça brûle mais il le faut, mes quadri étaient cuits.

Vendredi 23.11.2007

C.A.P. récup en 1H00, petite allure 11 Km/h de moyenne sur les berges de poncet à la doua et retour poncet (moitié sentier moitié goudron).

Compex le soir quadri en récup active, oxygénation, et massage relaxant.

Ressentis: Bon ressentis, j'ai pas trop forcer, je m'en sentais la capacité mais je fais de la récup alors mollo mollo. Quelques petites piquées dans les jambes (musculaire et articulaire) très passagères mais rien de sérieux. Bonnes douleurs aux quadri (courbatures) du à la grosse séance de compex de la veille, mais ça pouvait aller pour courir. Après la C.A.P. je ressentais encore plus les courbatures aux quadri.

Salut Coach a +

10. Commentaire de Florent, le samedi 1 décembre 2007 à 12:12,

Salut Coach !

Et voila, on arrive à la fin de ma préparation pour cette saintélyon, préparation qui fut éprouvante et qui m'a demandé beaucoup d'investissement. J'espère que le résultat sera concluant, et je ferais tout pour.

Merci beaucoup encore pour tout tes conseils et ton programme.

5ème semaine Phase d'affutage

Samedi 24 et Dimanche 25.11.2007 Récup.

1H30 de vélo d'appartement, sans effort, sans contrainte, puis compex quadri en oxygénation et massage (en tout 45' de compex)

6ème et dernière semaine Phase d'affutage

Lundi 26.11.2007 dernière grosse séance d'efforts...

55' de compex quadri en endurance avec l'échauffement en montant bien l'intensité.

25' de compex quadri en résistance en montant bien l'intensité.

1H30 de footing à allure variable avec un peu de dénivelé et de nuit (de minuit à 1H30) avec ma frontale dans la parc de l'yzeron (que du sentiers). Environ 17 Kms.

25' de compex quadri en résistance en montant bien l'intensité.

50' de compex quadri en endurance en montant bien l'intensité.

25' de compex quadri en récup active.

20' de compex quadri en massage.

Ressentis: Bonnes sensations en course à pied,bonnes jambes, capacité de donner un peu de rythme quelque fois. N'ayant fait qu'un petit déjeuner léger dans la journée, sans repas pour assécher mes réserves et que de l'eau plate en boisson, au bout d'une heure j' ai commencé à ralentir car ressantant plus beaucoup d'énergie en moi. Mais pas plus de difficultés ressentis et aucune douleurs.

Par contre pour le compex, c'était très très dur, surtout après la C.A.P. J'ai moins monter l'intensité que la séance avant le jogging car à plusieurs moments du progamme je ressentais de vives douleurs aux quadri, cela faisait vraiment très mal, mais j'ai fais le programme en entier. J'en ai donc pas mal bavé.

Bonnes courbatures aux quadri après cette séance et le lendemain.

Punch power pour réparer tout ça.

Mardi 27.11.2007 Récup

1H00 de vélo d'appartement sans contrainte puis compex quadri en oxygénation puis massage (45' de compex).

Mercredi28.11.2007

1H00 de vélo d'appartement sans contrainte puis compex quadri, mollets et ischio en oxygénation et massage (2H15 de compex).

Légers étirements pour finir.

Jeudi 29.11.2007

1H00 de vélo d'appartement sans contrainte puis compex quadri, mollets et ischio en oxygénation et massage (2H15 de compex).

Vendredi 30.11.2007

1H00 de vélo d'appartement sans contrainte puis compex quadri, mollets et ischio en oxygénation et massage (2H15 de compex).

Samedi 01.12.2007 JOUR J

Croisons les doigts pour la météo.

Que la force soit avec moi...

A bientôt pour de nouvelles aventures (pas pour tout de suite quand même).

Merci pour tout COACH, à bientôt, je le souhaite et j'espère sur la ligne d'arrivée en moins de 10 heures !!!!!!!