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LE TRAVAIL DE MUSCULATION
lundi 19 novembre 2007
Selon les principes de l’AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, V.M. ZATSIORSKI et GILLES COMETTI
Puisque nous considérons le développement des qualités neuromusculaires comme primordial, interrogeons-nous sur les différents moyens dont nous disposons pour accroître la force.
Choix des exercices
Pour élaborer un programme de musculation, il nous faut d’abord répertorier un maximum d’exercices en fonction des groupes musculaires que l’on souhaite solliciter. Nous distinguons par ailleurs les exercices multi-articulaires et mono-articulaires.
Les premiers sont souvent nommés exercices de base car ils permettent de travailler plusieurs groupes musculaires et de déplacer des charges importantes. Ils sont donc utilisés pour développer la force maximale. Parmi les plus connus, on peut citer le développé couché ou le squat.
Les seconds sont dits complémentaires et permettent de cibler un groupe de muscles. Parmi eux, on trouve notamment le travail effectué sur des machines, qui isolent les contractions sur un muscle précis.
Les exercices de base requiert de la technique et de la coordination, ce qui favorise le maintien mais nécessite une certain apprentissage. Au contraire, les exercices complémentaires ou mono-articulaires permettent au débutant de commencer la musculation avec moins de risque.
Le programme de musculation tirera avantage à utiliser de manière complémentaire ces 2 types de travail.
Choix des charges et du nombre de répétions
D’après le Professeur Zatsiorski, pour développer de la force, il faut créer dans le muscle des tensions maximales. Pour cela, le chercheur a défini deux types de méthodes : le développement de charges maximales, autrement appelé « efforts maximaux », et le développement de charges non maximales.
Dans le premier cas, il suggère 4 à 7 séries de 1 à 3 répétitions, avec une récupération de 7 minutes environ. L’objectif est d’agir sur les facteurs nerveux, et pour cela, le travail effectué doit l’être sur des organismes frais. Il faut cependant prendre en compte la fatigue engendrée par ce type de séance et prévoir une longue récupération avant de reproduire de tels efforts.
Dans le second cas, Zatsiorski distingue la méthode des efforts répétés (6 à 16 séries de 5 à 7 répétitions, avec une récupération entre les séries d’environ 5 minutes, ce qui a pour effet d’agir sur les facteurs nerveux lorsque la fatigue apparaît) de la méthode des efforts dynamiques (10 à 15 séries de 6 à 15 répétitions, avec une récupération de 3 minutes environ, qui agît sur la montée en force).
Utilisation des différents régimes de contraction
La contraction concentrique : les insertions se rapprochent, le muscle se raccourcit, il « se concentre ». Il s’agit du travail le plus classique et naturellement utilisé par celui qui débute.
La contraction isométrique : le muscle travaille contre une résistance fixe, les insertions ne se déplacent donc pas. Les tensions engendrées peuvent donc être supérieures à celles réalisées lors d’un travail concentrique.
La contraction excentrique : les insertions s’éloignent, elles s’excentrent et le muscle s’allonge. Ce type de contraction est naturellement utilisé lorsque l’on cherche à freiner une charge. Il faut du temps pour récupérer des séances excentriques car elles entraînent des lésions assez profondes sur le plan musculaire. Mais la régénération qui suit, renforce le muscle de manière très efficace.
La pliométrie est considérée comme un régime de contraction spécifique, qui lie dans un temps très court une contraction excentrique et une contraction concentrique. L’image qui la définit le mieux est celle du ressort. Les sauts, les bondissements sont du travail pliométrique.
Les méthodes originales couramment employées
La méthode pyramidale : on commence par des séries longues (10 à 20 répétitions) avec une charge relativement légère, puis l’on diminue petit à petit le nombre de répétitions en augmentant la charge (jusqu’à une répétition maximale). On peut redescendre ensuite la pyramide.
La méthode bulgare : il s’agit là d’alterner des charges lourdes et charges légères.
La méthode des charges descendantes : elle peut s’effectuer dans la série ou dans la séance.
La méthode de la pré-fatigue ou de la post-fatigue : fatiguer le muscle principalement visé à l’aide d’un exercice mono-articulaire avant (pré-) ou après (post-) l’exercice de base.
Il ne s’agit évidemment pas d’une liste exhaustive.
L’efficacité d’un programme de musculation est donc la combinaison de quelques uns de ces outils, employée dans un but prédéterminé.
LE TRAVAIL DE MUSCULATION
lundi 19 novembre 2007Selon les principes de l’AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, V.M. ZATSIORSKI et GILLES COMETTI
Puisque nous considérons le développement des qualités neuromusculaires comme primordial, interrogeons-nous sur les différents moyens dont nous disposons pour accroître la force.
Choix des exercices
Pour élaborer un programme de musculation, il nous faut d’abord répertorier un maximum d’exercices en fonction des groupes musculaires que l’on souhaite solliciter. Nous distinguons par ailleurs les exercices multi-articulaires et mono-articulaires.
Les premiers sont souvent nommés exercices de base car ils permettent de travailler plusieurs groupes musculaires et de déplacer des charges importantes. Ils sont donc utilisés pour développer la force maximale. Parmi les plus connus, on peut citer le développé couché ou le squat.
Les seconds sont dits complémentaires et permettent de cibler un groupe de muscles. Parmi eux, on trouve notamment le travail effectué sur des machines, qui isolent les contractions sur un muscle précis.
Les exercices de base requiert de la technique et de la coordination, ce qui favorise le maintien mais nécessite une certain apprentissage. Au contraire, les exercices complémentaires ou mono-articulaires permettent au débutant de commencer la musculation avec moins de risque.
Le programme de musculation tirera avantage à utiliser de manière complémentaire ces 2 types de travail.
Choix des charges et du nombre de répétions
D’après le Professeur Zatsiorski, pour développer de la force, il faut créer dans le muscle des tensions maximales. Pour cela, le chercheur a défini deux types de méthodes : le développement de charges maximales, autrement appelé « efforts maximaux », et le développement de charges non maximales.
Dans le premier cas, il suggère 4 à 7 séries de 1 à 3 répétitions, avec une récupération de 7 minutes environ. L’objectif est d’agir sur les facteurs nerveux, et pour cela, le travail effectué doit l’être sur des organismes frais. Il faut cependant prendre en compte la fatigue engendrée par ce type de séance et prévoir une longue récupération avant de reproduire de tels efforts.
Dans le second cas, Zatsiorski distingue la méthode des efforts répétés (6 à 16 séries de 5 à 7 répétitions, avec une récupération entre les séries d’environ 5 minutes, ce qui a pour effet d’agir sur les facteurs nerveux lorsque la fatigue apparaît) de la méthode des efforts dynamiques (10 à 15 séries de 6 à 15 répétitions, avec une récupération de 3 minutes environ, qui agît sur la montée en force).
Utilisation des différents régimes de contraction
La contraction concentrique : les insertions se rapprochent, le muscle se raccourcit, il « se concentre ». Il s’agit du travail le plus classique et naturellement utilisé par celui qui débute.
La contraction isométrique : le muscle travaille contre une résistance fixe, les insertions ne se déplacent donc pas. Les tensions engendrées peuvent donc être supérieures à celles réalisées lors d’un travail concentrique.
La contraction excentrique : les insertions s’éloignent, elles s’excentrent et le muscle s’allonge. Ce type de contraction est naturellement utilisé lorsque l’on cherche à freiner une charge. Il faut du temps pour récupérer des séances excentriques car elles entraînent des lésions assez profondes sur le plan musculaire. Mais la régénération qui suit, renforce le muscle de manière très efficace.
La pliométrie est considérée comme un régime de contraction spécifique, qui lie dans un temps très court une contraction excentrique et une contraction concentrique. L’image qui la définit le mieux est celle du ressort. Les sauts, les bondissements sont du travail pliométrique.
Les méthodes originales couramment employées
La méthode pyramidale : on commence par des séries longues (10 à 20 répétitions) avec une charge relativement légère, puis l’on diminue petit à petit le nombre de répétitions en augmentant la charge (jusqu’à une répétition maximale). On peut redescendre ensuite la pyramide.
La méthode bulgare : il s’agit là d’alterner des charges lourdes et charges légères.
La méthode des charges descendantes : elle peut s’effectuer dans la série ou dans la séance.
La méthode de la pré-fatigue ou de la post-fatigue : fatiguer le muscle principalement visé à l’aide d’un exercice mono-articulaire avant (pré-) ou après (post-) l’exercice de base.
Il ne s’agit évidemment pas d’une liste exhaustive.
L’efficacité d’un programme de musculation est donc la combinaison de quelques uns de ces outils, employée dans un but prédéterminé.
